Funktion bedeutet im Wesentlichen Zweck. Wenn wir das Wort Funktion benutzen, meinen wir, dass etwas einen Zweck hat. Angewendet auf sportliches Training, sprechen wir von zweckgebundenem Training. Die Idee zu funktionellem Training oder funktionellen Übungen stammt ursprünglich aus der Sportmedizin. Wie so oft haben die Überlegungen und Übungen aus der Rehabilitation ihren Weg über die Physiotherapie und das Athletiktraining in den Kraftraum zurückgelegt. Der Grundgedanke: Übungen, die einen Athleten wieder gesund machen, könnten auch die besten Übungen zum Beibehalten und Verbessern der Gesundheit sein.

Seit der ersten Anwendung im Sport ist das Konzept des funktionellen Trainings von vielen Athleten und Trainern missverstanden und falsch etikettiert worden. Begriffe wie »sportartspezifisch«, die implizieren, dass bestimmte Bewegungen und Bewegungsmuster spezifisch für einzelne Sportarten wären, wurden verwendet, um die Konzepte des funktionellen Trainings zu beschreiben. Aber: Sportartspezifisches Training findet mit dem Athleten auf der Matte, der Bahn und dem Platz statt, wohingegen wir im Fitnesstraining daran arbeiten, den Sportler allgemein und in einzelnen Bereichen zu verbessern. Funktionelles Training ist deshalb eher allgemeines sportliches als sportartspezifisches Training.

Obwohl wir uns in diesem Buch auch mit den Details sportartspezifischer Anpassung beschäftigen, ist es wichtig zu verstehen, dass sich die meisten Sportarten mehr durch Ähnlichkeiten als durch Unterschiede auszeichnen. Aktionen wie sprinten, schlagen, springen und sich seitwärtsbewegen kommen in vielen Sportarten vor. Ein Sportgeneralist ist davon überzeugt, dass Schnellkrafttraining in allen Sportarten ähnlich ist. Schnell ist schnell, egal, ob wir American-Football-Spieler oder Fußballer trainieren. Das Core-Training für Golfer unterscheidet sich nicht von dem für Tennisspieler. Tatsächlich variieren Schnellkraft- und Core-Training von Sportart zu Sportart nur minimal.

Im funktionellen Training betrachten wir die Gemeinsamkeiten von Sportarten und stärken sie. In meinem Trainingszentrum haben wir bemerkenswert ähnliche Programme verwendet, um Goldmedaillengewinner sowohl im Judo als auch im Eishockey zu trainieren. Wenn Sie die Programme gesehen hätten, wäre Ihnen zuerst aufgefallen, dass sich die Programme alle ähnelten, auch wenn die Athleten völlig unterschiedlich zu sein schienen.

Drei Fragen, um funktionelles Training zu definieren

Damit wir uns dem Konzept des funktionellen Trainings annähern und es besser verstehen können, sollten wir uns zunächst ein paar einfache Fragen beantworten:

1. Wie viele Sportarten werden im Sitzen absolviert?

Soweit ich weiß, sind es nur ein paar wenige Sportarten, wie etwa Rudern. Wenn wir diese Grundvoraussetzung akzeptieren, wissen wir, dass Muskeltraining im Sitzen für die meisten Sportarten nicht funktionell wäre.

2. Wie viele Sportarten finden in starrer Umgebung statt, in der die Stabilität von außen kommt?

Die Antwort muss »keine« lauten, denn Sport findet in Stadien oder auf Spielfeldern statt. Der Athlet kümmert sich selbst um seine Stabilität, er wird nicht von außen gestützt. Angesichts dieser Tatsache kommen wir darauf, dass die meisten Trainingsmaschinen per Definition nicht funktionell sind, weil sie die Last für den Athleten stabilisieren. Befürworter des Maschinentrainings können vorbringen, dass es sicherer sei, aber es gibt eine klare Abwägung für die relative Sicherheit im Kraftraum. Zwar führt das Maschinentraining in der Theorie zu weniger Trainingsverletzungen, allerdings birgt auch der Mangel an propriozeptivem Input (interne Rückmeldungen des Körpers über Körperstellung und Bewegung) und Stabilisation die viel größere Gefahr, dass es im Wettkampf häufiger zu Verletzungen kommt.

3. Wie viele sportliche Fertigkeiten beruhen auf einer eingelenkigen isolierten Bewegung?

Die Antwort ist wieder »keine«. Funktionelles Training konzentriert sich, wenn immer es möglich ist, auf Bewegungen mehrerer Gelenke. Vern Gambetta und Gary Gray, zwei anerkannte Experten für Functional Training, sagen hierzu: »Eingelenkige Bewegungen, die einen speziellen Muskel isoliert beanspruchen, sind als unfunktionell zu bezeichnen. Funktionelle Bewegungsformen integrieren immer mehrere Muskeln und Muskelgruppen gleichzeitig.« (Gambetta und Gray, 2002, Absatz 13)

Auf der Grundlage dieser Antworten können wir uns darauf einigen, dass funktionelles Training überwiegend aus Übungen besteht, bei denen der Sportler mit beiden Füßen auf dem Boden steht und – mit wenigen Ausnahmen – nicht von einem Kraftgerät unterstützt wird. Widerstand gegen funktionelles Training kommt oft in Gestalt von Sätzen wie: »Das haben wir doch immer so gemacht.« Lee Cockrell hält in seinem Buch Creating Magic treffend dagegen: »Was aber, wenn wir es immer falsch gemacht haben?«

So funktioniert Functional Training

In grundlegender Anwendung bereitet das funktionelle Training einen Athleten auf das Ausüben seiner Sportart vor. Im Gegensatz dazu bedeutet funktionelles Training nicht, einen Athleten mit einer speziellen Sportart auf eine andere Sportart vorzubereiten. Das wäre Cross-Training. Viele akademische Krafttrainingsprogramme verwechseln die beiden und trainieren beispielsweise Basketballer, als wären sie gleichzeitig auch Powerlifter und Gewichtheber.

Andererseits finden im funktionellen Training viele Konzepte Anwendung, die zum Trainieren von Schnelligkeit, Kraft und Explosivität entwickelt wurden – mit dem Ziel, die sportliche Leistung des Athleten zu verbessern und seine Verletzungsanfälligkeit zu minimieren. Werden also Übungen aus Sportarten wie der Leichtathletik oder dem Powerlifting übernommen, so ist auf einen intelligenten Übertrag auf den Athleten zu achten, anstatt auf einen blinden Transfer von einer Sportart auf die nächste zu setzen. Ein gutes Trainingsprogramm mischt sorgsam Konzepte und Erfahrungen aus der Sportmedizin, der Physiotherapie und dem Leistungssport, um für einen bestimmten Athleten das beste Szenario zu schaffen.

Im funktionellen Training lernt der Sportler, mit seinem eigenen Körpergewicht zu arbeiten, die Übungen ähneln damit in gewisser Weise den im frühen 20. Jahrhundert populären Turnübungen. Der Trainer setzt am Anfang nur das Körpergewicht als Widerstand ein und strebt nach Haltungen, die dem Sportler einleuchten.

Funktionelles Training integriert durch einseitige und einbeinige Übungen auch Balance und Propriozeption (Körperbewusstsein) in den Trainingsprozess. Gambetta und Gray (2002, Absatz 8) stellen fest: »Funktionelle Trainingsprogramme versetzen den Athleten gewollt in eine instabile Lage. Der Sportler muss reagieren und mit gezielten Bewegungen Stabilität wiederaufbauen.«

Funktionelles Training dient der Entwicklung von Schnelligkeit, Kraft und Explosivität, um die sportliche Leistung zu verbessern und die Verletzungshäufigkeit zu reduzieren.

Die einfachste und beste Methode zum Einbringen von Instabilität ist die Aufforderung an einen Athleten, eine Übung auf einem Bein zu absolvieren. Funktionelles Training nutzt einbeinige Übungen, die das Gleichgewicht fördern, um die Muskeln so zu entwickeln, wie sie im Sport eingesetzt werden. Das simple Erzeugen von Kraft unter schwerer Last auf zwei Beinen ist für die meisten Athleten unfunktionell.

Funktionelles Training basiert auf Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritten sowie Zugund Drückbewegungen. Es lässt sich am besten als ein Kontinuum von Übungen beschreiben, das den Sportler lehrt, sein eigenes Körpergewicht auf allen Bewegungsebenen zu kontrollieren.

Ein letzter wichtiger Punkt: Funktionelles Training trainiert Bewegungen, nicht Muskeln. Es legt keinen Wert auf die Überentwicklung von Kraft in einer bestimmten Bewegung. Stattdessen liegt der Schwerpunkt auf dem Gleichgewicht zwischen Druck- und Zugkraft und zwischen kniedominanter (Quadrizeps, Gesäßmuskeln) und hüftdominanter Hüftstreckung (Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskeln).

Die Wissenschaft hinter dem funktionellen Training

Wer das Konzept des funktionellen Trainings verstehen möchte, muss sich zunächst mit einem neuen Erklärungsmodell für Bewegungsabläufe befassen. Dieses wurde in den 1990er-Jahren von dem Physiotherapeuten Gary Gray in seinen Kursen über Bewegungsketten eingeführt. Gray warb um eine neue Sicht auf die Muskelfunktion, die nicht auf den hergebrachten Definitionen von Beugung, Streckung, Adduktion und Abduktion beruhte, sondern auf kinetischen Ketten und funktioneller Anatomie.

Früher lehrte uns eine eher dysfunktionale Anatomie, wie ein Muskel arbeitet, um ein einzelnes Gelenk zu bewegen. Man spricht hier auch von Ursprungs-Ansatz-Anatomie, die sich gut dazu eignete, um potenzielle Bewegungen eines auf einem Tisch liegenden Skeletts zu beschreiben. In der Ursprungs-Ansatz-Anatomie musste man wissen, wo ein Muskel beginnt (Ursprung) und wo er endet (Ansatz), ebenso musste man seine isolierte Handlung kennen. Man verschwendete keine Gedanken daran, wie dieser Muskel arbeitet, wenn eine Person steht oder sich bewegt. Im Gegensatz dazu beschreibt die funktionelle Anatomie, wie Muskeln agieren, um mehrere in Wechselbeziehung zueinander stehende Gelenkgruppen zu bewegen, und wie sie zusammenarbeiten, um komplexe Bewegungsabfolgen zu absolvieren.

Indem er die Begriffe aus der funktionellen Anatomie verwendet, beschreibt Gray die Funktion des Unterkörpers während Bewegungen in etwa folgendermaßen: Sobald der Fuß auf dem Boden aufsetzt, hat jeder Muskel des Unterkörpers nur eine Aufgabe. Gesäßmuskeln sowie vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur arbeiten zusammen, um Fuß-, Knie- und Hüftgelenke zu stabilisieren und ein Nach-vorn-Fallen zu vermeiden. Sie alle haben die Aufgabe, die Bewegung der Gelenke zu verlangsamen beziehungsweise zu kontrollieren. Diese Sichtweise ist für diejenigen schwer zu akzeptieren, die mit der Ursprungs-Ansatz-Anatomie groß geworden sind. Aber sieht man genauer hin, ist der neue Ansatz einleuchtend. Ist der Quadrizeps in der Landephase des Sprints ein Kniestrecker? Nein. Wenn der Fuß den Boden berührt, kontrahiert der Quadrizeps exzentrisch, um Kniebeugung zu verhindern. Sind die Muskeln der Oberschenkelrückseite jetzt Kniebeuger? Nein. Sie agieren in einer Doppelrolle und verhindern die Knie- und Hüftbeugung.

Je mehr Sie darüber nachdenken, umso klarer wird die Antwort. In der Landephase des Gehens oder Laufens arbeiten alle Muskeln der unteren Extremitäten zusammen, um eine Bewegung zu verhindern, nicht um sie auszuführen. Alle Muskeln bremsen per exzentrischer Kontraktion die Beugung von Fuß-, Knie- und Hüftgelenk.

Sobald Sie das neue Konzept verinnerlicht haben, fallen die nächsten Schritte leichter. Jetzt gilt es zu verstehen, dass nach dem Aufsetzen des Fußes auf den Boden und der gebremsten Beugung alle Muskeln der unteren Extremitäten zusammenarbeiten, um die Streckung im Fuß-, Knie- und Hüftgelenk einzuleiten. Dabei streckt der Quadrizeps nicht nur das Knie, sondern unterstützt mit Plantarflexion des Sprunggelenks auch die Hüftstreckung.

Man kann also sagen, dass alle arbeitenden Muskeln in der ersten Sequenz damit beschäftigt sind, eine Bewegung zu bremsen und Millisekunden später eine Bewegung zu erzeugen. Wenn diese Sichtweise für Sie Sinn ergibt, sind Sie auf dem richtigen Weg, die Wissenschaft hinter der funktionellen Anatomie und das Konzept des Functional Training zu verstehen.

Zudem wird Ihnen klar, dass ein Athlet, der im Krafttraining die Beinstreckung am Gerät trainiert, eine Bewegung ausführt, die beim Gehen oder Laufen nicht vorkommt. Er führt sogenanntes Open-chain-Muskeltraining aus. Open chain (»offene Kette«) heißt, dass der Fuß keinen Kontakt mit dem Boden hat. Wer dagegen den Muskel so realitätsgetreu trainieren möchte, wie er auch gebraucht wird, der muss die Kette schließen und den Fuß auf dem Boden aufsetzen. Erst dann werden alle Muskeln aktiviert, die an der Bewegung beteiligt sind. Speziell bei Übungen für die Beine sind Open-chain-Bewegungen, die nur ein einziges Gelenk isoliert bewegen, unfunktionell.

Zur Kontroverse des funktionellen Trainings

In den vergangenen 20 Jahren wurden vermehrt neue Ansätze gesucht, Training funktionell zu gestalten und so den Sportler vor Über- oder Fehlbelastung zu schützen. Viele Trainer sind nach und nach von den typischen beidbeinigen und langhantelorientierten Programmen abgekommen. Inzwischen legt man mehr Wert auf einbeinige Übungen, bei denen Kurzhanteln und Kettlebells zum Einsatz kommen. Die Arbeit und die Impulse Gary Grays haben Früchte getragen.

Die Verlagerung des inhaltlichen Schwerpunkts ging von der Physiotherapie aus, aber das Konzept des funktionellen Trainings wurde stetig auch von Fitness- und Personal Trainern übernommen. Es ist hilfreich, das Krafttraining als Ganzes zu betrachten – mit Grays Herangehensweise vom Einbeziehen aller Bewegungsebenen auf der einen und dem Langhantel-Powerlifting auf der anderen Seite.

Der Grund für die rasche Ausbreitung und Akzeptanz des funktionellen Trainings ist einfach: Es leuchtet Trainern wie Athleten ein und wird durch deren Erfahrungen im Trainingsraum und Wettkampf immer wieder bestätigt.

Einer der ersten Hinweise, dass funktionelles Training keine Eintagsfliege bleiben würde, kam aus der Industrie. Die großen Hersteller der früher populären Eingelenks-Muskelisolations-Trainingsmaschinen stellten ihre Produktion um, führten neue Geräte ein, mit dem die Sportler ground-based (»am Boden«) trainieren konnten. Sie produzierten nun auch Squat Racks und Gewichtsbänke. Seitdem selbst Breitensportler verstärkt funktionell trainieren, hat die Beliebtheit des Maschinentrainings mehr und mehr abgenommen.

Functional Training ist mittlerweile so anerkannt, dass man Geräte wie Hartschaumrollen, Kettlebells und elastische Bänder in jedem Sportgeschäft kaufen kann. Viele Fitnessclubs haben eigene Bereiche mit Kunstrasen ausgestattet, wo Kunden mit einer Reihe funktioneller Geräte trainieren können. Funktionelles Training in Kleingruppen verzeichnet in der Fitnesswelt die größten Wachstumsraten.

In der anfänglichen Phase der Ausbreitung des funktionellen Trainings gab es allerdings viele Diskussionen, was letztlich an Missverständnissen wegen fehlender Informationen und mangelhafter Erläuterung lag. Nur so konnte es geschehen, dass funktionelles Training in manchen Kreisen für bräsige Gleichgewichtsübungen mit Gymnastikbällen stand. Diese Sichtweise wurde zum Teil gestützt durch eine Fraktion von Befürwortern funktionellen Trainings, die die Unterschiede in ihrer Herangehensweise betonen und eine klare Botschaft verbreiten wollten: Funktionelles Training muss ohne Maschinen stattfinden, im Stand ausgeführt werden und mehrere Gelenke einbeziehen. Das erschien sinnvoll und war nur schwer zu widerlegen. Aber viele Trainer sahen funktionelles Training als eine Abkehr vom beidbeinigen Heben und von Langhanteln und eine Hinwendung zum Heben von Gewichten auf Balancebrettern und Gymnastikbällen.

Es gibt aber auch Trainer, die sich einerseits auf die Seite des funktionellen Trainings stellen, auf der anderen Seite aber Konzepte einsetzen, die augenscheinlich nicht funktionell sind. Dieser Einsatz unfunktioneller Übungen durch angebliche Befürworter funktionellen Trainings sorgte für weitere Verwirrung. Die Gründe für diesen scheinbaren Widerspruch sind simpel: Die Funktion variiert je nach Gelenk. Übungen, die die Funktionen von stabilisierenden Gelenken unterstützen, unterscheiden sich von Übungen für Gelenke, die nach Bewegung streben.

Die Hauptfunktion bestimmter Muskeln und Muskelgruppen ist Stabilisation. Funktionelles Training für diese Muskeln bedeutet, sie zu noch besseren Stabilisatoren auszubilden, oft durch einfache Übungen mit kleinen Bewegungsumfängen. Im Bestreben, möglichst alles funktionell zu machen, vernachlässigten Trainer und Athleten in vielen Fällen die Bedeutung der stabilisierenden Funktion bestimmter Muskelgruppen. Die drei wichtigsten, die Stabilisations-training brauchen, sind

die tief liegende Bauchmuskulatur,

die Hüftabduktoren und Hüftrotatoren und

die Schulterblattstabilisatoren.

Viele Trainer waren der Auffassung, dass Übungen für diese Bereiche in die Rehabilitation oder Verletzungsvorbeugung gehören. In Wirklichkeit aber sind sie nur eine andere Form funktionellen Trainings. So verbessert beispielsweise eine stabile Hüfte nicht nur die Funktion des Hüftgelenks, sondern wirkt sich ebenso positiv auf die Funktion von Knie- und Sprunggelenk aus.

Manche Sportler müssen zunächst isoliertes Hüfttraining betreiben, um so die Muskelgruppen zu aktivieren, die ihre Hüfte stabilisieren. Konditionsexperte Mark Verstegen von EXOS (früher Athletes’ Performance) in Phoenix, Arizona, spricht von »Innervation durch Isolation«. Manchmal müssen bestimmte Muskelgruppen, besonders die tief liegende Bauchmuskulatur, die Hüftabduktoren und die Schulterblattstabilisatoren, isoliert werden, damit ihre Funktion gesteigert werden kann. Aus diesem Grund verbessern einige scheinbar unfunktionelle Eingelenkübungen tatsächlich die Funktion des gesamten Unterkörpers. Dies ist eines der Paradoxe des funktionellen Trainings.

Die Funktion des Schultergelenks verbessert sich durch Training der Schulterblattstabilisatoren und der Rotatorenmanschette. Viele Sportler trainieren die Rotatorenmanschette, nur wenige aber die Schulterblattstabilisatoren. Aber sportliche Bewegungen ohne starke Schulterblattstabilisatoren sind vergleichbar mit dem Abschießen eine Kanone von einem Kanu aus. Die meisten unserer Sportler leiden unter zu schwachen Rotatorenmanschetten und zu schwachen oder schlecht kontrollierten Schulterblattstabilisatoren. Um das zu beheben, setzen wir oft Übungen ein, die scheinbar unfunktionell, aber für das Entwickeln dieser Bereiche und die langfristige Gesundheit des Schultergelenks unerlässlich sind.

Auch in der Stabilisierung des unteren Rückens sind die Physiotherapeuten Vorreiter. Das Verbessern der Bauchmuskulatur zur Stabilisation des unteren Rückens ist nicht neu, aber die speziellen Methoden ändern sich schnell.

Der Schlüssel zum Ausarbeiten eines wirklich funktionellen Trainingsprogramms liegt darin, in keine Richtung zu weit zu gehen. Die meisten Übungen finden im Stand statt und sind mehrgelenkig, aber gleichzeitig gilt die Aufmerksamkeit auch der Entwicklung der wichtigen Stabilisatoren in Hüfte, Core und (hinterer) Schulter.

Ein weiteres Problem stellen multiplanare, also auf mehreren Ebenen auszuführende Bewegungen dar, die in einer sportartspezifischen Position eingeübt werden. Befürworter dieser Form des funktionellen Trainings begrüßen nämlich auch den Einsatz von Zusatzgewichten wie Kurzhanteln oder Gewichtsgürteln, während die Wirbelsäule gebeugt ist und die Füße nicht anatomisch günstig gerade stehen.

Das Absolvieren solcher Übungen wird damit begründet, dass diese Bewegungen im sportlichen Alltag der Athleten regelmäßig vorkommen. Mit gezielten Übungen möchte man die Sportler auf Spiel- und Wettkampfsituationen vorbereiten. Hier sollte der Trainer abwägen, inwieweit er Bewegungen, die im sportlichen Alltag vorkommen, wirklich mit Zusatzgewichten im Kraftraum imitieren möchte. Ein Baseballspieler zum Beispiel beugt sich im Spiel regelmäßig hinunter, um einen Ball zu erreichen. Ihn mit gebeugter Wirbelsäule und zusätzlichen Gewichten Kniebeugen machen zu lassen setzt seine Wirbelsäule allerdings großen Belastungen aus und könnte mehr schaden als nützen. Doch wo ist die Grenze zu ziehen zwischen sicherem und gefährlichem Training? Inwieweit sollten solche Bewegungen, die im sportlichen Alltag vorkommen, auch im Kraftraum trainiert werden? Unser Standpunkt heißt klar: Wir gehen im Kraftraum keine Risiken ein, nur weil bestimmte Bewegungen in einer Sportart häufig vorkommen. Im Krafttraining darf die Sicherheit des Rückens zu keiner Zeit einer sportspezifischeren Haltung der Übung geopfert werden.

Wenn Sie das Konzept des funktionellen Trainings verstehen wollen, sollten Sie darüber nachdenken, wie und warum sich Athleten in ihrer Sportart bewegen. Das Training soll dazu dienen, Bewegungsabläufe zu verbessern, nicht bloße Kraft aufzubauen. Viele Athleten lehnen den Einsatz von Krafttraining ab, weil sie dessen leistungsfördernde Komponente für ihre Sportart nicht nachvollziehen können. Sie akzeptieren nur Trainingsformen, bei denen sie einen direkten Zusammenhang mit der Leistung in ihrer Sportart sehen. Die Aufgabe des Trainers besteht also darin, dem Sportler den Sinn seines Trainings zu vermitteln. Bewegungen auszuführen, die im sportlichen Alltag nicht vorkommen, hat keinen Sinn. Daher muss ein Trainingsprogramm entwickelt werden, das die Sportler spezifisch auf die Anforderungen ihrer Sportart vorbereitet. Es müssen Übungen ausgeführt werden, die die Muskeln genau so trainieren, wie sie im sportlichen Alltag gebraucht werden. Das ist das Ziel des funktionellen Trainings.

Für den professionellen Kraft- und Konditionstrainer sollte das wichtigste Ziel seines Programms die Verringerung von Verletzungen sein. Im Leistungssport misst sich Erfolg oder Scheitern eines Konditionsprogramms viel mehr in der Gesundheit der Spieler als in Siegen oder Niederlagen. In der National Football League gibt es eine Statistik, die verpasste Einsätze in der Startaufstellung aufführt, im Baseball zeichnet man Tage auf der Verletztenliste auf, und im Eishockey schaut man nach wegen Verletzung verpassten Spielen. In allen Fällen gibt es eine Verbindung zwischen gesundheitsfördernden Konditionsprogrammen und dem Teamerfolg. Die Kehrseite: Wenn Coaches ein Trainingssystem einsetzen, das zwar wenige Verletzungen im Training, dafür aber viele im Wettkampf zur Folge hat, machen sie dann ihren Job oder schützen sie ihn nur?

Der Schlüssel für ein wirkungsvolles funktionelles Trainingsprogramm liegt darin: Tue, was du sagst, und halte dich daran.

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