Martin Kreutzer · Anne Larsen

Die

Anti-Entzündungs-

Diät

Für Fragen und Anregungen

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Wichtiger Hinweis

Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.

6. Auflage 2021

© 2018 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Türkenstraße 89
D-80799 München
Tel.: 089 651285-0
Fax: 089 652096

Die dänische Originalausgabe erschien 2015 unter dem Titel
Den store antiinflammatoriske kostguide bei Muusmann’forlag.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Übersetzung: Anne Görblich-Baier
Redaktion und Satz: bookwise GmbH
Umschlaggestaltung: Marc-Torben Fischer, in Anlehnung an das Originallayout
Umschlagabbildungen und Abbildungen im Innenteil: Miklos Szabo

ISBN Print 978-3-7423-0067-6
ISBN E-Book (PDF) 978-3-95971-467-9
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-95971-466-2

Inhalt

Vorwort

Löschen Sie schlummernde Brandherde

Essen als Entzündungshemmer

Omega-3 ist nicht gleich Omega-3

Der perfekte Cocktail

Die Stärke des Pflanzenreichs

Es gibt mehr als nur Omega-3

MUFA in diversen Nahrungsmitteln

Es gibt mehr als nur MUFA

Antioxidantien

Antioxidantien sind nicht gleich Antioxidantien

Starker Schutz für den Darm

Vollkorn – nicht unbedingt ein Goldkorn

Klein, aber bedeutungsvoll

Blutzuckerfreundliche Ernährung

Intelligente Vorabentscheidungen

Gutes und Schlechtes für den Magen

Bekannte und versteckte Feinde

Einfallstore für Gluten

Schädliche Fette

Ungesunde Steaks

Gefährliche Komponenten beim Fleischkonsum

Pferd und Hirsch haben auch vier Beine

Die Pyramide zeigt den Weg

Pyramide entzündungshemmender Nahrungsmittel

Von der Theorie zur Praxis

Rezepte

Frühstück

Haferbrei mit Chiasamen, Heidelbeeren und gerösteten Walnüssen

Joghurt mit Skyr, Müsli, Beeren und Minze

Smoothie mit Ingwer, Vanille und Heidelbeeren

Omelett mit geräuchertem Lachs, Spinat und Brunnenkresse

Roggenbrot mit Avocado, Zitrone, geräuchertem Lachs und Brunnenkresse

In Olivenöl geschwenkter Spinat mit Lachs, pochiertem Ei und Avocado

Grünkohl mit Chili, Knoblauchchips, Spiegelei und Tomaten

Zwischenmahlzeiten

Fitmacher-Saft aus Spinat, Minze und Ingwer

Himbeersmoothie mit Joghurt, Ingwer, Lakritze und Walnussöl

Chia-Snack mit Joghurt, Ingwer, Heidelbeeren und Minze

Haferbrei mit Joghurt, Lakritze, Ingwer, Apfel und Heidelbeeren

Wachteleier, geküsst von Walnussöl mit gerösteter Sesamsaat und Thymian

Avocado mit Ei, Spinat, Hüttenkäse und schwarzer Sesamsaat

Lachsomelett mit Brunnenkresse und Schnittlauch

Selbst gebackenes Kerne-Knäckebrot mit Käse und Tomaten

Hummus mit Kurkuma-Tahini zu Gemüsestäbchen und Kohlröschen

Spitzkohlsalat mit Gurke, Staudensellerie, Clementine und Sesamcrunch

Grünkohlsalat mit Ananas, Feta, Granatapfel, gerösteten Walnüssen und Cashewkernen

Hähnchenfilet mit Herzblattsalat und Avocadodip mit Ingwer und Minze

Brokkoli-Tomaten-Suppe mit Ingwer und Schnittlauch

Brühe mit Grünkohl, Ingwer und braunem Reis

Ernährungsplan für 28 Tage: Mittags und Abends

1. Tag – mittags: Brot mit Lachs, Rucola, Gurke, Dill und Brunnenkresse

1. Tag – abends: Hackbeefsteak mit marinierten Roten Beten, Pilzen und Spinat

2. Tag – mittags: Brot mit Avocado, luftgetrocknetem Schinken und Schnittlauch

2. Tag – abends: Hähnchenbrustfilet mit Knoblauch-Gremolata, Süßkartoffeln und Rosenkohl

3. Tag – mittags: Brot mit Avocado, Garnelen, Zitrone, Dill und Brunnenkresse

3. Tag – abends: Rote-Bete-Suppe mit Perlgraupen, Brokkoli und Knoblauchchips

4. Tag – mittags: Roggenbrot mit Heilbutt, Salat, Schnittlauch und Zwiebelringen

4. Tag – abends: Gebratenes Hähnchenbrustfilet mit Brokkoli, Kürbispüree und Roter Bete

5. Tag – mittags: Romanasalat mit Hähnchenbrustfilet, Tomaten und Parmesan

5. Tag – abends: Zucchini bolognese mit Gemüse, Parmesan und Basilikum

6. Tag – mittags: Hähnchensalat mit Pilzen, Erbsen und Brunnenkresse

6. Tag – abends: Hackbeefsteak mit gebratenem Blumenkohl, Brunnenkresse und Salbei

7. Tag – mittags: Salat mit Rosmarinkartoffeln, Roter Bete, Kräutern, Nüssen und Ei

7. Tag – abends: Hackbällchen in Currysauce mit Roter Bete, Schwarzkohl und Brunnenkresse

8. Tag – mittags: Rotkohlsalat mit Roter Bete, Walnüssen und Clementine

8. Tag – abends: Gebratene Rotzunge mit Spinat, Pilzen, Kartoffeln, Dill und Zitrone

9. Tag – mittags: Salat mit gebackenen Tomaten und Hackbällchen, scharf gewürzt

9. Tag – abends: Hähnchenschenkel mit Kohlsalat, Heidelbeeren und Kapuzinerkresse

10. Tag – mittags: Salat mit sanft gegarten Koteletts, Tomate und eingelegten Zwiebeln

10. Tag – abends: Hackbällchen mit zweierlei Kohl, Heidelbeeren und Thymiankartoffeln

11. Tag – mittags: Salat mit Perlgraupen, Hähnchen, Tomate, Fenchel und Orange

11. Tag – abends: Schwarzkohlsuppe mit weißen Bohnen, Tomaten und Parmesan

12. Tag – mittags: Lachs mit in Olivenöl gebratenem Spitzkohl, Radieschen und Dill

12. Tag – abends: Enten-Confit mit Belugalinsen, Kohl, Heidelbeeren und Knoblauchchips

13. Tag – mittags: Omelett mit Spinat, Tomaten, Parmesan und Roggenbrot

13. Tag – abends: Miesmuscheln mit Kräuter-Kokosmilch, Süßkartoffeln und Skyr-»Aioli«

14. Tag – mittags: Sandwich mit Curry-Hering, Salat, roten Zwiebelringen und Brunnenkresse

14. Tag – abends: Pilzsuppe mit Rote-Bete-Chips und Kohl-Pesto mit Walnüssen

15. Tag – mittags: Spitzkohlsalat mit Roggenperlgraupen, Heidelbeeren, Feta und Walnüssen

15. Tag – abends: Lachs auf Erbsenpüree mit Erbsensprossen, Kichererbsen und Dill

16. Tag – mittags: Salat mit Avocado, zweierlei Bohnen, Roter Bete und Haselnüssen

16. Tag – abends: Grünkohlsuppe mit Chili, Knoblauch, Tomaten, Huhn und Brunnenkresse

17. Tag – mittags: Salat mit Fenchel, Brokkoli, Belugalinsen und Räucherlachs

17. Tag – abends: Italienische Hackbällchen mit Tomatensauce, grünen Bohnen und Knoblauch

18. Tag – mittags: Salat mit Rotkohl, Hähnchenfilet, Avocado, weißen Bohnen und Feigen

18. Tag – abends: Gebratener Lachs mit Schwarzkohl, Knoblauchchips und violetten Karotten

19. Tag – mittags: Salat mit Garnelen, Avocado, Tomate, Zitrone, Dill und Gurke

19. Tag – abends: Lammlende mit Spinat und gebackenem Butternusskürbis

20. Tag – mittags: Rotkohlsalat mit Schwarzkohl, Enten-Confit und Granatapfelkernen

20. Tag – abends: Thaisuppe mit würziger Kokosmilch, Garnelen und Pilzen

21. Tag – mittags: Brot mit geräucherter Makrele, gebackenen Tomaten, Salat und Schnittlauch

21. Tag – abends: Mulligatawny – Currysuppe mit Kurkuma, Pilzen, Huhn und Quinoa

22. Tag – mittags: Schwarzkohl-Romanasalat mit Apfel, Käse und gerösteten Pinienkernen

22. Tag – abends: Zucchini-Lasagne mit Tomaten, Basilikum, Parmesan und grünem Salat

23. Tag – mittags: Spinatsalat mit Huhn, Granatapfelkernen, Ananas, Haselnüssen und Minze

23. Tag – abends: Lachs mit Selleriepüree, grünen Bohnen und gebackenem Knoblauch

24. Tag– mittags: Hähnchenbrustfilet mit Knoblauch-Gemüse-Concassée, Salat und Brot

24. Tag – abends: Tomaten-Blumenkohl-Suppe mit Brunnenkresse und angebratenem Salbei

25. Tag– mittags: Brot mit Avocado, Knoblauch-Gemüse-Concassée, Salat und Schnittlauch

25. Tag – abends: Dorsch mit pochiertem Ei, Roter Bete, Meerrettich und Brokkoli

26. Tag– mittags: Salat mit heiß geräuchertem Lachs, Fenchel, Zitrone und Brunnenkresse

26. Tag – abends: Hähnchenbrustfilet mit Spitzkohl, Kokosmilch, Kurkuma und Kräutern

27. Tag– mittags: Smørrebrød »Sol over Gudhjem« mit Bückling, Eigelb und Radieschen

27. Tag – abends: Ente und Ofenkartoffeln auf Waldorfsalat mit Wirsing und Trauben

28. Tag– mittags: Spinat mit Sardinenfilets in Eihülle, Schnittlauch und Röst-Roggenbrot

28. Tag – abends: Kürbissuppe mit Blumenkohl, Jakobsmuscheln, Kohlöl und Brunnenkresse

Basisrezepte

Brühen

Marinierte Rote Beten

Dressings/Vinaigrettes

Antiinflammatorischer Lebensstil

Schlafen Sie gut?

Schlafbarrieren abbauen

Stressbewältigung

Ausgewogene Bewegung

Schäden durch Training

Werden Sie überschüssige Kraft los!

Die perfekte Trainingswoche

Die Zeit optimal nutzen

Gewichtsregulierung

Zutatenregister

Die Autoren

Vorwort

Entzündungen sind ein großes Problem. Das wissen Gesundheitsexperten schon lange. Als das Time Magazine vor zehn Jahren das Phänomen als »The secret killer« bezeichnete, den wir alle fürchten müssten, erregten die versteckten Entzündungen schließlich aber bereits die allgemeine Aufmerksamkeit. Für uns war jedoch auch zuvor schon klar, dass das Thema relevant ist und uns alle angeht.

Die Annahme, dass eine Entzündung ein Zustand ist, der durch Ernährung und äußere Lebensumstände beeinflusst werden kann, veranlasste uns dazu, ein Buch über das Thema zu schreiben. Im Frühsommer 2015 erschien unser Ratgeber zum Thema Anti-Entzündungs-Ernährung. Der große Erfolg und das positive Feedback vieler interessierter Leser waren ein Zeichen, dass der Wunsch nach mehr Information groß ist. Deshalb bringen wir nun dieses umfassende Werk heraus. Unsere Idee war es, viel nützliche Theorie und Wissen mit praktischen Anregungen in Form leckerer Rezepte und Ideen zu verbinden, damit Sie sich eigenständig einen Ernährungsplan zusammenstellen können. Die »Pyramide entzündungshemmender Nahrungsmittel« (Seite 66) ist eines von vielen informativen Hilfsmitteln im Buch. Sie werden feststellen, dass die gesunden Nahrungsmittel im untersten Bereich der Pyramide schon bald Wirkung zeigen. Entscheidend dabei ist aber, dass das Wissen in die Tat umgesetzt wird und Sie sich an die neue Ernährungsform gewöhnen. Deshalb soll unser Essen nicht nur gesund sein, es soll auch gut schmecken. Die beste »Medizin« ist allerdings immer noch die Kombination von gesundem Essen mit Bewegung, Wasser, frischer Luft, Sonne und ausreichend erholsamem Schlaf.

Unser Bestreben ist es, den vielen, die unter chronischen Entzündungen leiden, Hilfsmittel an die Hand zu geben, um Brandherde zu löschen, die in ihrem Körper toben. Wir sprechen hier von einem Zustand, der nicht nur die Lebensgeister raubt und den Alltag überschattet, sondern der auch lebensverkürzende Krankheiten wie Diabetes oder Herzkreislaufprobleme auslösen kann. Deshalb freuen wir uns, dass Sie mit dem Buch in der Hand die Gesundheitsreise antreten wollen, die Sie zu einem entzündungsfreien Lebensstil führen wird.

Martin Kreutzer und Anne Larsen

Löschen Sie schlummernde Brandherde

Entzündungen sind ein spezielles Phänomen. In der Regel werden sie als etwas Feindliches betrachtet, das man bekämpfen muss. Das ist so aber nicht ganz richtig, denn von ihrer Grundaufgabe her spielen Entzündungen eine wichtige Rolle bei der Fähigkeit des Immunsystems, Angriffe auf den Körper abzuwehren, und sind somit ein zentraler Teil unseres Überlebensmechanismus.

Wenn Fremdstoffe in den Körper eindringen, wird das Immunsystem mobilisiert. Es reagiert mit einer vermehrten Bildung weißer Blutkörperchen und einer erhöhten Produktion entzündungsfördernder Zytokine. Die greifen den Eindringling an, um so die Belastung für den Körper zu reduzieren. Der Einsatz des Immunsystems als positives Steuerungselement wird deutlich, wenn man sich einen Splitter einzieht. Innerhalb kürzester Zeit wird die Stelle warm und schwillt an; als Zeichen, dass der Körper dem eingedrungenen Fremdling den Krieg erklärt. Ein anderes Beispiel für die Funktion des Immunsystems ist eine Verstauchung. Dabei packt die Entzündung den verletzten Körperteil in eine warme, das Gelenk schützende Hülle. In beiden Fällen dient die Entzündung also dem Schutz des Organismus. Problematisch wird es erst, wenn die Entzündung aus dem Ruder läuft und sich als chronischer Zustand im Körper festsetzt. Das passiert, wenn diese durch eine Lebensweise zu oft entzündungsfördernden Belastungen ausgesetzt wird. Mit der Zeit kann die Situation besorgniserregend werden und zu Diabetes, Herzkranzgefäßverengung, Alzheimer, Magen-Darm-Problemen, schmerzhaften Gichtleiden wie Gelenksentzündungen und Harnsäuregicht und einer Reihe anderer gesundheitlicher Beschwerden führen. Untersuchungen deuten darauf hin, dass vielen dieser Erkrankungen eine Entzündung zugrunde liegt oder sie eine solche mit sich führen. Das illustriert der Typ-2-Diabetes, bei dem ein außer Kontrolle geratener Entzündungszustand mit der Zeit ganze Nervenbahnen lahmlegt und schließlich eine Amputation nötig machen kann. Auch die gefürchtete Arteriosklerose ist letzen Endes die Folge einer Entzündung. In diesem Fall sind es die Gefäßwände, die auf der Innenseite so entzündet und beschädigt werden, dass der Körper keine andere Wahl hat, als einen regelrechten Cholesterinpanzer um die beschädigten Stellen zu legen. Ist es erst zu solchen Entzündungen in den Gefäßen gekommen, kann der Körper sich nicht anders helfen – umso wichtiger ist es, diese von Anfang an zu vermeiden.

Zum Glück lässt sich der Lauf der Dinge beeinflussen. Entscheidet man sich rechtzeitig für eine Anti-Entzündungs-Diät, kann man sein Risiko für solche Volkskrankheiten deutlich senken. Wenn Sie nicht vorgebeugt haben, ist es aber auch noch nicht zu spät. Nehmen Sie mögliche Symptome ernst. Das können beispielsweise Hautirritationen, unerklärliche Müdigkeit, mangelhafte Regenerierung nach dem Training, überhöhte Cholesterinwerte oder regelmäßig wiederkehrende Verdauungsbeschwerden sein. Die Entwicklung einer schlummernden, chronischen Entzündung ist kaum merkbar. Wie bei so vielen Dingen im Leben folgt daraus: Je früher man etwas dagegen tut, desto besser. Egal, an welchem Punkt Sie sich gerade befinden, es gibt genügend gute Gründe, sich jetzt für eine Anti-Entzündungs-Diät zu entscheiden.

Kurskorrekturen in Ihrem Lebensstil können nicht nur Krankheiten vorbeugen, die auf Entzündungen beruhen, sondern Ihnen auch dabei helfen, diese zu überwinden – oder wenigstens die Symptome zu lindern. Wichtig bei einer Anti-Entzündungs-Diät ist der Aspekt, dass es keine Rezeptur gibt, die für alle Menschen gleichermaßen passt. Im Gegensatz zu den vielen Behandlungsansätzen, die einem das Blaue vom Himmel versprechen, wenn man nur dem einen oder anderen »Feind« abschwört, sind bei einer Lebensweise, die Entzündungen weitgehend ausschließen will, viele Variablen im Spiel. Es gibt sogar überraschend wenig klare Feindbilder. Das ist gar nicht mal verkehrt: Wenn es um Gesundheit geht, gibt es kein Schwarz-Weiß-Denken. Auf den nächsten Seiten werden wir Sie mit vielen Nahrungsmitteln bekannt machen, die grundsätzlich supergesund sind und speziell entzündungshemmend wirken, aber dennoch von manchen Menschen gemieden werden müssen. Vollkornprodukte sind beispielsweise für viele Menschen eine sehr gesunde Alternative, können jedoch äußerst problematisch sein, wenn man an Glutenunverträglichkeit leidet oder unter Unverträglichkeit gegenüber bestimmten Kohlenhydraten vorliegt. Unlängst erzählte mir eine Zuhörerin bei einem meiner Vorträge, dass sie nach einem Ingwer-Shot das Gefühl hatte, es würde ihr den Magen zerreißen. Die Därme reagierten mit Entzündung und Krämpfen – und die kraftvolle Wurzel, die zu den entzündungshemmendsten Heilmitteln überhaupt zählt, erwies sich als größter Reinfall für sie. Ebenso ist roher Kohl nicht notwendigerweise gut für Personen mit Stoffwechselbeschwerden.

Fest steht: Es gibt kein Allheilmittel in der Anti-Entzündungs-Diät. Andererseits gibt es eine ganze Reihe von Nahrungsmitteln, die eindeutig Entzündungen fördern. Forscher haben Lebensmittel im Auge, die häufig als »Bösewichte« im Anti-Entzündungs-Puzzlespiel betrachtet werden. Qualität, Menge, Häufigkeit des Genusses und andere Faktoren sind dabei jedoch ausschlaggebend dafür, wie gravierend die Auswirkungen tatsächlich sind. Selbst unmittelbar schädliche Inhaltsstoffe sind, in Maßen aufgenommen, harmlos – vorausgesetzt, man folgt einer ansonsten gesunden und stabilisierenden Lebensweise.

Nicht nur auf dem Gebiet der Ernährung gibt es große individuelle Unterschiede. Wie viel Schlaf ein Mensch braucht, welche Trainingsbelastung er aushält und wie viel Arbeitsstress er wegsteckt, ohne auszubrennen – all das ist bei jedem Menschen individuell. Deshalb besteht einer der wichtigsten Schritte zu einer gesunden, stärkenden Anti-Entzündungs-Diät darin, festzustellen, wie Ihr Körper mit dem gegenwärtigen Verhalten klarkommt, um schließlich all das zu optimieren, wo sich Spielräume auftun. Anweisungen, wie und wo sich an Ihrer Ernährung etwas ändern lässt, finden Sie in diesem Buch. Es sind jedoch keine ellenlangen Listen mit Nahrungsmitteln darunter, die eliminiert werden müssten, genauso wenig eine Gebotsliste, was Sie unbedingt essen sollten, oder Trainingsaufgaben, die zu absolvieren sind. Ich möchte stattdessen Ihr Bewusstsein dafür schärfen, was Ihnen guttut in Bezug auf Ernährung und Bewegung. Einengende Verbote werden Sie hier also vergeblich suchen, denn das ist ein Ratgeber für eine gesunde Lebensweise und nicht für eine von Verzicht geprägte Kur.

Essen als Entzündungshemmer

Betrachtet man die komplexen biochemischen Prozesse, die Entzündungen im Körper steuern, scheint es nahezu unglaublich, dass etwas so Elementares wie die Auswahl unserer Nahrungsmittel eine so wichtige Rolle spielt. Fakt ist, dass eine große Anzahl zuverlässiger wissenschaftlicher Untersuchungen vorliegt, die eindeutig positive Effekte einer Anti-Entzündungs-Diät belegen. Die Forschung ist noch weit davon entfernt, konkrete Erklärungen liefern zu können, was für magische Heilkräfte hinter der Ernährung stecken. Sie muss sich mit der Feststellung begnügen, dass es eben so ist. Irgendwie ist es fast ein wenig tröstlich zu wissen, dass uns Menschen in unserem Forschen Grenzen gesetzt sind. Und eigentlich ist es ja auch egal, warum die eine oder andere Ernährungsumstellung anschlägt, solange sie die gewünschte Verbesserung nach sich zieht. Nicht nur ich sehe das so, ich kann die gleiche Auffassung bei vielen meiner Patienten beobachten, die am eigenen Körper die Wirkung einer Anti-Entzündungs-Diät erleben. Zu diesen Patienten zählen Personen, die an Erkrankungen aufgrund ihrer Lebensweise leiden: überlastete Berufstätige, die ein solides Fundament bauen wollen, um gesund durch ihren hektischen Alltag zu kommen, bis hin zu Hobby- oder Profisportlern, die aufgrund von Trainingsbelastung spüren, wie Gelenke und Sehnen »klemmen«. Eine Anti-Entzündungs-Diät ist mit anderen Worten eine vorbeugende und behandelnde Strategie für alle, die in irgendeiner Form unter Druck stehen, sowie für Menschen, die ihr Immunsystem stärken wollen, um allgemein belastbarer zu sein, und die genannten Probleme vermeiden wollen.