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Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle Sport- und Fitnessberatung Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie einen entsprechenden Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte dafür qualifizierte Personen. Der Verlag und der Autor haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

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INHALT

VORWORT

Weihnachten vor drei Jahren in Brüssel, Belgien, bekam ich ein Geschenk von meiner Frau, das mein Leben veränderte. Sie schenkte mir meine ersten zehn Sessions mit einem Personal Trainer. Zu diesem Zeitpunkt lag mein Fokus vor allem auf meiner Arbeit und meiner Familie. Dabei hatte Sport in meinem Leben immer eine wichtige Rolle gespielt, rückte aber aus Zeitmangel in den Hintergrund. Meine Fitness war demnach nicht gerade auf ihrem Höhepunkt.

Nach Weihnachten dauerte es eine Weile, bis ich meine erste Session mit dem Personal Trainer gebucht hatte. Gefühlt war diese erste Session von viel Schmerz und einiger Frustration darüber, dass ich nicht fitter war, geprägt. Dennoch war ich schon nach den ersten fünf Sessions überzeugt, dass ich den richtigen Weg nahm, und setzte mein Training fort. Es wurde ein wichtiger Teil meines Lebens.

Nach eineinhalb Jahren Personal Training in Brüssel folgte ein beruflich bedingter Umzug nach Stuttgart. Mein Training wollte ich deswegen natürlich nicht aufgeben und fragte meinen Personal Trainer Dan Hunter nach einem guten Trainer in Deutschland. Zu meinem Glück – und dem meiner Frau, die ebenfalls trainiert – besaß Dan Hunter dank einer Seminarteilnahme in Deutschland genau den richtigen Kontakt. »Den besten Trainer Deutsch-lands«, wie er ihn nannte. Und so traf ich Wolfgang Unsöld.

Seit fast zwei Jahren besuche ich zweimal die Woche das YPSI – Wolfgangs Studio – und trainiere noch zusätzlich einmal zu Hause. So konnte ich mein Trainings- und Fitnesslevel über die Jahre deutlich verbessern. Dies geschah nicht nur durch reines Krafttraining, sondern durch die Kombination von Training, Essen und Supplementen sowie genügend Schlaf. Ich habe gelernt, dass Training alleine keine durchschlagenden Fortschritte in puncto Fitness und Wohlbefinden bringt. Die Kombination der oben genannten Faktoren ist entscheidend.

Krafttraining ist für mich wichtig, da ich jede Woche viele Stunden arbeite und einen Alltag habe, der durch Entscheidungen und Meetings im In- und Ausland geprägt ist. Um bei der Arbeit die beste Leistung bringen zu können, durch einen guten Überblick und schnelle Problemanalyse, spielt mein Training eine entscheidende Rolle. Es schafft Ausgleich. Meine Erfahrung und Überzeugung durch mein Training und meine Arbeit ist außerdem, dass die beste Leistung im Kopf nur durch einen fitten Körper nachhaltig über eine längere Zeit beibehalten werden kann. Seit ich in Stuttgart wohne, beginne ich meinen Tag mit Limettensaft und Salz und beende ihn mit Magnesium. Dabei merke ich: Das Training und mein Lebenswandel haben auf meine physische und mentale Stärke einen direkten Einfluss. Beides konnte ich deutlich verbessern. Dies hilft mir nicht nur bei der Arbeit, sondern auch dabei, nach einer langen Woche noch fit zu sein, um etwas mit meiner Familie zu unternehmen.

Jeder Sportler wird mir recht geben, dass unabhängig vom Talent das richtige Training wichtig ist, um die best-mögliche Leistung zu erbringen.

Mein ganz persönliches Ziel mit meinem Training ist es, mehr mentale Stärke durch körperliche Stärke zu erlangen. Das ist sicher etwas anderes, als viele erwarten würden, wenn man Krafttraining mit einem Personal Trainer absolviert, da größere Muskeln hier oft der Hauptfokus sind. Für mich steht die mentale Stärke im Vordergrund – dass ich dabei auch körperlich stärker werde, ist ein positiver Nebeneffekt.

Ohne professionelle Hilfe hätte ich dies jedoch nicht hinbekommen. Nur durch die Begleitung durch Wolfgang und durch seine Kompetenz im Training sowie durch die Wandlung meines Lebensstils habe ich mein Ziel nachhaltig erreichen können. Dabei sind es oft schon die kleinen Dinge, die den Unterschied machen. Wie zum Beispiel ein Glas Wasser mit ein paar Spritzern Limettensaft am Tag oder eben ausreichend Schlaf.

Ziehe ich drei Schlussfolgerungen nach einigen Jahren Training, so sind es folgende:

1. Ich habe meine Fitness und physische Stärke deutlich verbessert und hierdurch auch meine mentale Stärke sowie meine Fähigkeit, schnell Problemstellungen zu analysieren, optimiert.

2. Mein Lebensstil hat sich deutlich verändert. Ich achte viel mehr auf mein Essen, die Supplemente und ausreichend Schlaf, um den optimalen Effekte von meinem Training zu bekommen. Denn nur durch die Kombination aller Faktoren erreicht man das beste Resultat.

3. Als Bonus und sicher nicht unerheblich habe ich keine Krankentage aufgrund von Grippe oder Ähnlichem verzeichnet, seit ich so lebe und trainiere. Meine Gesundheit ist besser geworden, und ich gerate in arbeitsintensiven Situationen weniger in Stress. Mir fällt es leichter, bei hohem Arbeitsaufkommen die Situation zu analysieren und sinnvoll Prioritäten zu setzen, um das Stresslevel zu senken.

Ich kann es jedem nur empfehlen, sich auf die Reise nach Stuttgart zu begeben oder sich einen geeigneten Trainer in seiner Nähe zu suchen. Allerdings: »There is no such thing as a free lunch«, oder anders ausgedrückt: »Von nichts kommt nichts.« Ohne Einsatz kein Erfolg.

FIRST THINGS FIRST

Kunden und Athleten, die zu uns ins Your Personal Strength Institute, kurz YPSI, kommen, haben ein Ziel:

Meist trainieren sie bereits seit Jahren und sind an einem Punkt, an dem ihr Fortschritt stagniert und damit Erfolge ausbleiben. Sei es bei Fettabbau, Kraftsteigerung, Muskelaufbau und auch bei der athletischen Leistungsfähigkeit. Erfolg im Training definiert sich für jeden anders. Für einen 100-Meter-Sprinter bedeutet dies, seine 100-Meter-Zeit zu verbessern. Für einen Fußballspieler, schneller, agiler und verletzungsunanfälliger zu sein – und mehr Tore zu verhindern oder zu schießen. Für einen Manager, seine Leistungsfähigkeit im Alltag zu maximieren. Für einen Fitnessathleten ist Erfolg, seinen Körperfettanteil zu verringern und Muskelmasse aufzubauen.

Fakt ist: Wer Fortschritt im Training will, wird diesen nicht nur durch Training erreichen. Und muss mehr ändern als nur den Trainingsplan.

Für einen konstanten, nachhaltigen und messbaren Fortschritt im Training sind die richtige Ernährung und guter Schlaf die Basis. Training und Supplemente bauen auf dieser Basis auf und beschleunigen den Fortschritt. Training und Supplemente alleine – ohne einen guten Schlaf und die richtige Ernährung – reichen jedoch nicht aus, um konstant Fortschritte zu verzeichnen. Nur die Optimierung aller Faktoren führt am schnellsten zum Ziel.

In diesem Buch gebe ich über 150 detaillierte Tipps und Tricks, die ich mit meinen Athleten, Kunden und Studenten aus der ganzen Welt im YPSI – meinem Personal-Training-Studio in Stuttgart – seit Jahren erfolgreich anwende.

1. BEGINNE JEDEN TAG MIT ¼ TEELÖFFEL HIMALAYASALZ UND EINEM SCHUSS LIMETTENSAFT IN EINEM GLAS WASSER

Das ist der erste Tipp, den ich jedem YPSI-Kunden und Athleten gebe. Denn es gibt nichts anderes, das mit so geringem Aufwand einen so großen Effekt hat.

Salz übernimmt wichtige Funktionen im Körper. Unter anderem ist es entscheidend für das Stressmanagement und das Energielevel, denn es nährt und entlastet die Nebenniere. Diese ist eine walnussgroße Drüse, welche auf der Niere sitzt und für die Produktion verschiedener Hormone, wie Adrenalin, Noradrenalin, Aldosteron und vor allem Cortisol, dem Stresshormon, zuständig ist. Cortisol wird primär unter Stress ausgeschüttet und meist nur mit den negativen Seiten von Stress in Verbindung gebracht.

Cortisol hat jedoch auch einen großen Einfluss auf unser Energielevel und somit einen positiven Effekt auf das Training. Gemeinsam mit Testosteron, dem männlichen Geschlechtshormon, erreicht es seinen Höchststand im Biorhythmus am frühen Morgen zwischen sechs und acht Uhr. Im Idealfall sinkt das Level danach graduell im Lauf des Tages. Das bedeutet, wir wachen jeden Morgen durch ein hohes Level an Cortisol ohne Wecker auf und sind innerhalb weniger Sekunden leistungsfähig. In der Theorie. In der Praxis ist dies jedoch heute nur noch bei den wenigsten der Fall.

Der Grund dafür ist, dass die Nebenniere durch konstanten Stress ermüdet. Die Physiologie des Menschen ist nicht für konstanten Stress ausgelegt. Doch wir erleiden heutzutage ein Vielfaches mehr an Stress als unsere Vorfahren. Handys, Internet, Termine und viele andere Faktoren zehren jeden Tag an unseren Ressourcen. Dies bleibt nur bis zu einem gewissen Punkt folgenlos. Bei lang anhaltendem Stress schwindet die Nebennierenfunktion nach und nach, was sich unter anderem in Morgenmüdigkeit auswirkt. Die Nebenniere ermüdet. Statistiken zufolge erleidet die Mehrheit der Erwachsenen in der westlichen Welt mindestens einmal im Leben eine Nebennierenermüdung in unterschiedlich starker Ausprägung.

Das Himalaya-Salz in Kombination mit dem Limettensaft verstärkt den Effekt, da der Saft den Säure-Basen-Haushalt positiv beeinflusst. Er schmeckt zwar sauer, wird jedoch basisch verstoffwechselt. Das Trinken dieses Mixes ist einer der einfachsten Tricks, die Nebenniere zu stärken und das Energielevel zu steigern. Das Rezept lautet wie folgt:

• ¼ Teelöffel Himalaya-Salz – oder jedes andere Natursalz, das eine Farbe hat, wie keltisches Meersalz aus der Bretagne oder schwarzes Lava-Salz aus Hawaii. Natursalz hat in dieser Form keinen negativen Effekt auf den Blutdruck, im Gegensatz zu raffiniertem Salz.

• Ein Schuss bzw. ein Esslöffel Limettensaft, frisch oder aus einer Glasflasche. PET-Flaschen sind häufig unter anderem mit Bisphenol A belastet, welches sich negativ auf die Gesundheit auswirkt. Der Limettensaft ist ideal, um den pH-Wert, der nachts absinkt, morgens wieder auf ein Optimum zu bringen. Das gibt allen Enzymen zur Energieproduktion die Möglichkeit, wie vorgesehen zu arbeiten.

• Mische alles und trinke es morgens direkt nach dem Aufstehen. Für einen optimalen Start in den Tag und mehr Energie im Training.

2. EIN GUTES FRÜHSTÜCK IST DER BESTE START IN DEN TAG

Müsli gilt als klassische gesunde Variante, etwas vom Bäcker dagegen als die schnelle im Vorbeigehen. Nur am Wochenende ist Zeit für ein Ei. Doch ist Müsli wirklich so gesund? Und ist ein süßes Stückchen vom Bäcker tatsächlich die einzige schnelle Lösung?

Immer wieder wird empfohlen, Kohlenhydrate, wie Müsli oder Vollkornbrot, als Energielieferant zum Frühstück zu essen. Doch den oft nachteiligen Effekt von Kohlenhydrate beweist der Teller Nudeln zum Mittagessen – wir fallen anschließend in das Mittagsloch. Kohlenhydrate erhöhen den Blutzuckerspiegel, in der Folge erhöht sich das Serotoninlevel im Gehirn. Serotonin ist der Neurotransmitter für Entspannung und Wohlbefinden, überträgt also diese Information zwischen den Nervenzellen und löst Müdigkeit aus. Das macht Kohlenhydrate ideal für das Abendessen. Am Tage gehören sie damit jedoch nicht auf den Teller.

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2,5 Wochen vor der U18-Rugby-Europameisterschaft 2012 in Madrid ist Frederick Luethcke (18) pünktlich in Topform. Erfolg in Zahlen: Juli 2011 93,7 kg, 12,9 Prozent Körperfett. März 2012 103,5 kg, 8,3 Prozent Körperfett. Magermasse +13,6 kg. Langhantel-Kniebeugen: 200 kg für eine Wiederholung. Langhantel-Flachbankdrücken mit schulterbreitem Griff – 150kg für eine Wiederholung. Sieben Monate – viel Essen, harte Arbeit und schwere Workouts …

Auch wer als Diät abends auf Kohlenhydrate verzichtet und sie stattdessen zum Frühstück isst, wird langfristig nicht sein Gewicht und Körperfett reduzieren, sondern sein Energielevel.

Jede andere Kombination aus hochwertigem tierischem Protein und gesunden Fetten ist ebenfalls möglich.

Bei allen meinen Kunden habe ich eine Gemeinsamkeit festgestellt: Ohne Ausnahme brachte die neue Art zu frühstücken einen Energieschub im Alltag. Deshalb frage ich bei der Beratung neuer YPSI-Kunden immer zuerst nach dem Frühstück. Es hat den größten Einfluss auf unsere Leistungsfähigkeit.

Das ist nur logisch, denn die erste Nahrungsaufnahme bestimmt den Neurotransmitter-Haushalt – und damit die geistige Leistungsfähigkeit für den kompletten Tag. Dieses Frühstück erhöht Dopamin und Acetylcholin, die Neurotransmitter, die für Energie, Leistungsfähigkeit, Aufmerksamkeit und Drive zuständig sind.

3. LASS DEINEN VITAMIN-D-LEVEL TESTEN

Ein optimaler Vitamin-D-Level ist sehr entscheidend, denn Vitamin D ist der Weg, auf dem die Sonne biochemisch im Körper ihre Aufgaben erfüllt. Sonne, und damit Vitamin D, ist essenziell für den Menschen. Jede Zelle im Körper wird direkt oder indirekt von Vitamin D beeinflusst. Vitamin D ist entscheidend für Schlaf, Entgiftung, Regeneration, die Produktion von DHEA und Testosteron, geistige Leistungsfähigkeit und vieles mehr. Es wird unter der Haut durch Sonneneinstrahlung produziert. Doch kein Europäer, der nördlich von Lissabon wohnt, bekommt genug Sonnenstunden im Jahr, um das Vitamin-D-Level auf ein Optimum zu bringen.