ÜBER DIE AUTOREN
Die Leidenschaft für gutes Essen machte Anton Enns sich zum Beruf. Seit seiner mit Auszeichnung abgeschlossenen Ausbildung zum Koch machte er Station in verschiedenen prämierten Restaurants, wo er die Vielseitigkeit der unterschiedlichsten Küchen schätzen lernte.
Seine Erfahrung, Inspiration und Kreativität bringt er nun als Foodstylist in die Arbeit für Verlage, Agenturen und Unternehmen ein. Bei exklusiven Kochevents seiner gibt er sein Wissen gerne weiter und überzeugt seine Gäste mit neuen, leckeren Kreationen.
Gesunde Ernährung, Clean Eating und Sport – das sind die drei Eckpfeiler für Michael Weckerle, Ernährungsberater, Personaltrainer und Motivator. Der ehemalige Ironman-Teilnehmer lebt mit seiner Familie in München. Mit seinem Blog und auf Facebook (aktuell über 11.000 Likes) motiviert der Ernährungsexperte Menschen, langfristig zu einer gesünderen Lebensweise zu gelangen.
DANKE
Zu einem gelungenen Buch gehört die Danksagung genauso dazu wie die vielen, kreativen Köpfe und Hände, ohne die es gar nicht möglich gewesen wäre.
Mein besonderer Dank geht an Nadja Buchczik, die mich nicht nur während der Produktion ertragen, sondern sich auch als Testesserin „opfern“ musste.
Ein herzlicher Dank gilt natürlich auch dem Ver lags team der Edition Michael Fischer und ganz besonders Annika Christof, die die Entstehung des Buchs tatkräftig begleitet und bereichert hat.
Weiterer Dank auch an Michael Weckerle für seine Unterstützung und alle anderen fleißigen Helfer, die zum Gelingen beigetragen haben.
Unterstützt wurde dieses Projekt mit schönen Gläsern, Boxen und Gefäßen von
black + blum: www.black-blum.com
Lieblingsglas: www.lieblingsglas.de
monbento: www.monbento.com
Riess: www.riess.at
Zuperzozial: www.zuperzozial.com
Dafür ein großes Dankeschön!
Danke an meine liebe Frau Nadine, die mich sehr unterstützt hat. Bedanken will ich mich beim Team der Edition Michael Fischer, die mir die Möglichkeit gegeben haben, an diesem Buch mitzuwirken. Danke an Anton Enns, der die großartigen Rezepte beigesteuert hat, und an Annika Christof für die tolle Zusammenarbeit.
IMPRESSUM
Die im Buch veröffentlichten Aussagen und Ratschläge wurden von Verfasser und Verlag sorgfältig erarbeitet und geprüft. Eine Garantie für das Gelingen kann jedoch nicht übernommen werden, ebenso ist die Haftung des Verfassers bzw. des Verlags und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ausgeschlossen.
Alle in diesem Buch veröffentlichten Abbildungen sind urheberrechtlich geschützt und dürfen nur mit ausdrücklicher schriftlicher Genehmigung des Verlags gewerblich genutzt werden. Eine Vervielfältigung oder Verbreitung der Inhalte des Buchs ist untersagt und wird zivil- und strafrechtlich verfolgt.
EIN E-BOOK DER EDITION MICHAEL FISCHER
© 2018 Edition Michael Fischer GmbH, Donnersbergstr. 7, 86859 Igling
Covergestaltung + Satz: Bernadett Linseisen
Reihenlayout: Claudia Eder, Augsburg, Silvia Keller
Produktmanagement: Annika Christof
Redaktion und Lektorat: Annika Christof und Maryna Zimdars, Unterf.hring
Texte Grundlagenteil: Michael Weckerle, München
Rezepte und Foodstyling: Anton Enns, Bielefeld
Fotos: Nadja Buchczik, Bielefeld,
außer S. 9, 126 von Patrick Wittmann, München
ISBN 978-3-96093-979-5
www.emf-verlag.de
Inhalt
Vorwort
DIE GRUNDLAGEN
LEBENSSTIL & ERNÄHRUNG
Wo stehen wir heute?
Der Weg ist das Ziel
WAS IST CLEAN EATING?
Möglichst natürlich
Rundum gut versorgt
Was noch wichtig ist
CLEAN EATING IM ALLTAG
Der erste Schritt – clean einkaufen
Frühstück oder Snack
Abends schon an morgen denken
Vorratsliste
FÜR UNTERWEGS
Glasbehälter
Bentoboxen
Edelstahl
Holz
Die Qual der Wahl
MORNING GLORY
Die Muntermacher – Daily Smoothies
Acai-Smoothie-Bowl mit Kokos und Zimt
Bircher-Porridge mit Nüssen und Samen
Granola mit Obstsalat und Mandelcreme
Power-Muffins mit Mandeln und Zimt
PAUSE IM GLAS
Fruchtige Kürbissuppe mit Curry und Kokos
Frische Sommersuppe mit Kefir und Dill
Avocado-Fenchel-Salat mit Grapefruit
Quinoa-Salat mit Oliven und Feta
Caprese-Brotsalat mit Pesto und Rucola
Soba-Salat mit Spargel und Austernpilzen
Miso-Suppe mit Gemüse und Sesam
Gemüsesalat mit Senfdressing und Ei
Gazpacho mit Chili und Goji-Beeren
Gemüse-Curry mit Kokos und Cashewkernen
Zucchinisalat mit Nüssen und Fetakäse
Mango-Papaya-Salat mit Garnelen
Daal mit Erbsen und Mandelkernen
Erbsensuppe mit Minze und Pumpernickel
AUF DIE HAND
Rote-Bete-Sandwich mit Ziegenfrischkäse
Club-Sandwich mit Huhn und Estragon-Mayo
Portobello-Burger mit Honigzwiebeln
Mini-Frittatas mit Spinat und Lachs
Guacamole-Sandwich mit Tomatensalsa
„Fish & Chips“ mit Süßkartoffeln
Veggie-Frikadelle mit Bergkäse
Wraps mit Kabeljau und Erbsencreme
Pulled Lax-Burger mit Meerrettich-Joghurt
Röstgemüse-Sandwich mit Kapernpesto
Spinatwaffeln mit Joghurt und Kresse
Putello-Tonnato-Sandwich mit Putenbrust
Veggie Sloppy Joe mit Berglinsen und Gurke
Coleslaw-Burger mit Pekannuss und Feta
Süßes Kürbis-Sandwich mit Erdnussmus
French Toast mit Chutney und Avocado
Vollkorn-Butter-Dinkeltoastbrot
Roggen-Buttermilchbrötchen
BENTO POWER
Bento mit Nussbrot und Erdnussmus
Taco-Bento mit Chilihuhn und Guacamole
Summerrolls-Bento mit Mango-Gurken-Salat
Falafel-Bento mit Hummus und Salat
Saté-Bento mit Currysoße und Naturreis-Salat
Antipasti-Bento mit Quinoasalat und Oliven
Gemüsekiste mit Schafskäse-Quark
Obstkiste mit Matcha-Joghurt und Basilikum
SNACK TIME
Würzige Gemüsechips mit Sesam und Rosmarin
Curry-Popcorn mit Honig und Meersalz
Kirsch-Powerballs mit Kakao-Nibs
Nuss-Power-Riegel mit Honig und Chia-Samen
Waffeln mit Blaubeeren und Kakao-Nibs
Register
Über die Autoren
LEBENSSTIL & ERNÄHRUNG
WO STEHEN WIR HEUTE?
Was unseren Ernährungsstil betrifft, so hat sich in den letzten 40 Jahren einiges geändert. Wir sind bequemer geworden, weil uns angeblich die Zeit zum Einkaufen und Kochen fehlt. Und darauf haben die Lebensmittelproduzenten und Supermärkte reagiert. Ein neugieriger Blick auf das Lebensmittelangebot zeigt, dass industriell verarbeitete Nahrungsmittel unsere Lebensmittelläden überfluten. Die Tiefkühlabteilungen sind größer geworden und bieten uns eine bisher nie dagewesene Vielfalt an nährstoffarmen, dafür aber kalorienreichen Lebensmitteln.
Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten unzählige zugelassene Lebensmittelzusatzstoffe, deren Wirkung auf den menschlichen Organismus nie erforscht wurde. Und für den Geschmack sorgen künstliche Geschmacksverstärker und Aromen aus dem Reagenzglas. In geringen Mengen unbedenklich heißt es vonseiten der Lebensmittelindustrie. Man darf das bezweifeln, wenn eine 80 Kilogramm schwere Person in ihrem Leben etwa 75 Tonnen Nahrung konsumiert.
Wenn es um die Nahrungsmittelauswahl geht, locken vor allem jene, die „schnell zubereitet und preiswert“ sind. Die Nahrungsmittelindustrie gaukelt uns in der Werbung gesunde und günstige Produkte vor. Wer sich von Werbe-slogans verführen lässt, greift meist zu Produkten, die den Namen „Lebensmittel“ nicht mehr verdienen. Diese sind unter anderem für die weltweite Übergewichtsepidemie und den daraus folgenden Zivilisationskrankheiten verantwortlich. Ein Mensch, der zu viel wiegt, bewegt sich im Alltag weniger. Ein kaum aufzuhaltender Teufels kreis aus wenig Bewegung und steigendem Körpergewicht beginnt.
DER WEG IST DAS ZIEL
Diese Entwicklung kannst du nur durch Veränderung deines Ernährungs- und Lebensstils aufhalten. Zugegeben, schon seit Jahren gepflegte Gewohnheiten lassen sich nicht in ein paar Tagen ändern und es braucht eine gewisse Zeit, um sie abzulegen. Doch mit etwas Disziplin und Willenskraft kannst du auf Dauer Ernährungsgewohnheiten verändern, die dich krank, träge und antriebslos machen. Das Tolle daran ist, dass du die Anlage für Disziplin und Willenskraft bereits in dir trägst. Du musst nur die richtigen „Knöpfe drücken“, um sie zu aktivieren.
Wenn du beschließt, alte Gewohnheiten durch neue zu ersetzen, wirst du ganz gewiss für deinen Ehrgeiz und deine Ausdauer belohnt. Vielleicht nicht heute oder morgen, aber bestimmt zu einem späteren Zeitpunkt. Betrachte jeden neuen Tag als eine Chance, richtige Entscheidungen bei der Nahrungsmittelauswahl und -zubereitung zu treffen. Es ist wie eine Art Gesundheitskonto, in das du immer wieder einen kleinen Betrag einzahlst. Dieser Weg beschert dir dann irgendwann das Maß an Gesundheit und Wohlbefinden, das du dir immer schon gewünscht hast.
Der Weg dahin ist so einfach! Vermeide verarbeitete, raffinierte und denaturierte Lebensmittel und ersetze diese durch frische, naturbelassene und natürlich erzeugte Produkte, wie sie die Philosophie von Clean Eating propagiert. Clean Eating ist nicht unbedingt vegan oder vegetarisch ausgerichtet. Dieses Ernährungskonzept ist aber die Basis für alle anderen Ernährungsformen, die uns im Alltag begegnen. Fange einfach heute mit den Veränderungen an, bleibe am Ball und finde deinen neuen Weg!
WAS IST CLEAN EATING?
Im weitesten Sinne bedeutet Clean Eating, dass Lebensmittel „sauber“, das heißt so natürlich und unverarbeitet wie möglich, ausgewählt und verzehrt werden sollten.
Doch was ist mit natürlich und unverarbeitet gemeint? Natürliche und unverarbeitete Lebensmittel sind all diejenigen, die nicht durch einen industriellen Prozess gefertigt wurden und die es in ihrer ursprünglichen Form als Produkt zu kaufen gibt. Ganz banal könnte man auch sagen: Kaufe keine Produkte, für die Werbung gemacht wird, oder: Je kürzer die Zutatenliste ist, desto besser.
MÖGLICHST NATÜRLICH