Kombucha
Für 1 l:
Außerdem:
Alle Utensilien mit Spülmittel und heißem Wasser reinigen und zweimal mit klarem, kaltem Wasser ausspülen. In einem Topf 1 l Wasser aufkochen und den Tee hineingeben. Mind. 15 Min. ziehen lassen, anschließend abseihen und in das Gärgefäß geben. Den Zucker einrühren, bis er sich aufgelöst hat, und den Tee vollständig abkühlen lassen.
Die Ansatzflüssigkeit und den Pilz mit der glatten Seite nach oben in den kalten, gesüßten Tee geben. Mit einem Tuch abdecken, mit einem Gummi fixieren und das Gefäß an einen Ort stellen, wo das Glas nicht unbedingt bewegt werden muss, z. B. auf den Küchenschrank. Nach ca. 5 Tagen kann man mit einem Plastiklöffel oder einem Strohhalm etwas Tee entnehmen und probieren. Je nach Zimmertemperatur kann die Fermentation noch 5 weitere Tage dauern. Der Kombucha wird mit der Zeit immer saurer. Wartet man zu lange, hat man Kombucha-Essig.
Ist der gewünschte Fermentationsgrad erreicht, 200 ml fertigen Kombucha (Ansatzflüssigkeit) in ein weites Schraubglas gießen. Den Pilz mit sauberen Händen entnehmen und unter handwarmem Wasser abspülen (man kann den neu gebildeten Pilz vom Mutterpilz trennen oder zusammenlassen). In das Glas mit der Ansatzflüssigkeit legen und entweder direkt neuen Kombucha ansetzen oder das Glas abdecken und den Pilz zum Pausieren in den Kühlschrank stellen. Er muss ca. alle 10 Tage mit etwas gesüßtem Tee gefüttert werden.
Den fertigen Kombucha durch ein Kunststoffsieb in die sauberen Flaschen gießen (nicht ganz voll machen). Wer mag, kann den Kombucha noch ein zweites Mal fermentieren und dabei aromatisieren. Das geht, indem man jede Art von frischen oder getrockneten Früchten, Ingwer, Kräuter, Blüten, Tee, Fruchtsaft, Sirup oder auch zum Verzehr geeignete ätherische Öle zugibt. Schöne Geschmackskombinationen sind z. B. Birne-Ingwer, Beeren-Minze, Rhabarber-Vanille oder Apfel-Ahornsirup. Dann die Flasche verschließen und bei Zimmertemperatur 1–2 Tage oder länger fermentieren lassen. WICHTIG: Jeden Tag die Flaschen öffnen, damit das entstandene Gas entweichen kann! Sonst besteht Explosionsgefahr! Wenn das Getränk fertig ist, kann man es durch ein Kunststoffsieb in eine saubere Flasche füllen und im Kühlschrank aufbewahren.
Pro Portion:
300 kcal, 16 g F, 5 g KH, 1 g B, 29 g E
Kombuchapilze haben besondere Bedürfnisse. Zum Beispiel mögen sie kein Metall, deshalb Gefäße aus Glas und Siebe, Trichter und Löffel aus Kunststoff
verwenden und Schmuck am besten ablegen. Außerdem verträgt der Pilz keine Hitze, daher den Tee vorher gut abkühlen lassen. Alternativ kann man Kombucha auch mit kalt „aufgebrühtem“ Tee herstellen, dafür den Tee in kaltes Wasser geben und über Nacht ziehen lassen.
mittel 5 Tage + 10–20 Min. + 12 Std. Fermentation
Für Getränke wie Ginger Beer braucht man einen sogenannten Ginger Bug. Diesen muss man nicht kaufen, sondern kann ihn ganz leicht aus Bio-Ingwer, Zucker und Wasser selber herstellen. Nach 5–10 Tagen ist er aktiv genug, und man kann damit Getränke brauen.
Ginger Bug:
Außerdem:
Für 1 l Ginger Beer:
Außerdem:
Für den Ginger Bug 1 EL frisch geriebenen oder fein gehackten, ungeschälten Bio-Ingwer mit 1 EL Rohrohrzucker und 300 ml Wasser in einem Glas mischen. Luftdurchlässig, z. B. mit Küchentuch und Gummiband, abdecken und bis zum nächsten Tag bei Zimmertemperatur stehen lassen.
Am nächsten Tag erneut 1 EL geriebenen Ingwer und 1 EL Rohrohrzucker unterrühren. Diesen Vorgang an den 5 folgenden Tagen wiederholen, bzw. so lange, bis beim Umrühren in der Flüssigkeit viele Bläschen aufsteigen. Nun kann gebraut werden. Der Ginger Bug kann im Kühlschrank aufbewahrt werden und sollte 1 x pro Woche mit 1 EL geriebenem Ingwer und 1 EL Zucker gefüttert werden.
Für das Ginger Beer den Ginger Bug in die Flaschen füllen. Den Ingwer reiben, in einem Topf mit dem Wasser übergießen und abkühlen lassen. Anschließend mit Orangensaft und Ahornsirup zum Ginger Bug gießen, die Flaschen nur zu zwei Dritteln füllen. Verschlossen bei Zimmertemperatur 12 Std. fermentieren lassen. Dann die Flasche vorsichtig und am besten über dem Waschbecken öffnen, um die entstandenen Gase entweichen zu lassen. Weitere 12 Std. fermentieren und anschließend wieder die Kohlensäure entweichen lassen. Das fertige Getränk im Kühlschrank aufbewahren, aber auch da 1 x täglich öffnen, damit sich nicht zu viel Druck aufbaut. Die Flasche kann sonst explodieren.
Pro Glas (200 ml):
35 kcal, 0 g F, 7 g KH, 0 g B, 0 g E
Ginger Bug ist ein lebender Organismus, deshalb muss er regelmäßig gefüttert werden. Hände und Utensilien sollten übrigens sauber, aber nicht desinfiziert sein.
Schwierig ca. 2 StD. + 4 StD. Ruhezeit + 5–7 Tage Fermentation
Den Geschmack von Kimchi kann man wohl am ehesten mit Sauerkraut vergleichen, er ist aber noch weitaus vielschichtiger. Die Aromen von Ingwer, Rettich und natürlich das feurige Chilipulver verbinden sich mit dem fermentierten Gemüse und werden mit der Zeit zu einem prickelnd-frischen und außerdem überaus gesunden Snack.
Während der ersten Tage riecht das Kimchi ziemlich intensiv, man sollte das Glas also nicht unbedingt vor dem Frühstück öffnen. Aber um ehrlich zu sein: Ist man erst auf den Geschmack gekommen, hat man bereits morgens Lust auf das Superkraut …
Für 8 Portionen
Außerdem:
Den Chinakohl waschen. Nur am Strunk einschneiden und beide Hälften auseinanderreißen, sodass die Blätter ganz bleiben. Die Kohlhälften ebenso teilen. Die Viertel in eine saubere Schüssel legen, einmal mit Wasser bedecken und sofort wieder abgießen, sodass die Blätter überall gut befeuchtet sind. Anschließend jedes Blatt gründlich salzen, dabei die weißen, dickeren Teile etwas kräftiger salzen als die gekräuselten Ränder.
Den Kohl ca. 4 Std. ziehen lassen, bis er weich geworden ist. Zwischendurch mehrmals wenden. Anschließend zweimal mit klarem Wasser auswaschen und ausdrücken.
In einem Topf das Klebreismehl mit 200 ml kaltem Wasser glatt rühren. Aufkochen und unter Rühren glasig werden lassen. Den Zucker untermengen und die Paste abkühlen lassen.
Zwiebel, Ingwer und Knoblauch schälen, grob hacken und im Blitzhacker pürieren oder im Mörser stampfen. Chilipulver und nach Belieben Fischsauce untermengen und in die Mehlpaste rühren. Rettich und Möhren schälen und in sehr feine Stifte hobeln, Frühlingszwiebeln in feine Streifen schneiden. Zur Chili-Mehl-Paste geben und gründlich unterrühren.
Einweghandschuhe anziehen (das Chilipulver kann sonst sehr unangenehm werden) und jedes Kohlblatt mit der Paste einreiben. Die Kohlviertel zu kompakten Päckchen einwickeln und möglichst eng in ein Gärgefäß schichten, sodass Luft verdrängt wird. Dabei 3–5 cm Platz zum oberen Rand lassen. Locker abdecken, z. B. mit einem Deckel oder einer Untertasse (nicht zuschrauben, damit entstehende Gase entweichen können). Um böse Überraschungen mit überlaufender Gärflüssigkeit zu vermeiden, das Gefäß in einen tiefen Teller oder eine Auflaufform stellen.
Das Kimchi 1–2 Tage bei Zimmertemperatur ruhen lassen, bis die Fermentation beginnt. Den Kohl unter die Gärflüssigkeit drücken und im Kühlschrank ca. 6 weitere Tage fermentieren lassen. Wie schnell das Kimchi fermentiert, hängt unter anderem von der Temperatur in deiner Küche ab. Am besten vertraust du auf deinen Geschmack und probierst zwischendurch.
Zum Servieren den Kohl in mundgerechte Stücke schneiden und mit Sesam bestreuen.
Pro Portion:
98 kcal, 3 g F, 11 g KH, 5 g B, 3 g E
mittel ca. 30 Min. + 12–24 Std. Fermentation
Kokosjoghurt erfreut sich seit dem gestiegenen Interesse an veganer Ernährung immer größerer Beliebtheit. Allerdings ist er noch lange nicht überall erhältlich und keineswegs günstig; was für ein Glück, dass es nicht schwierig ist, ihn zu Hause selber herzustellen. Hier vorgestellt werden eine Variante aus Kokosmilch mit Agar-Agar und eine etwas festere aus verdünnter Kokoscreme, die ohne Gelierhilfe auskommt.
Für den Anfang kann man sich im Bioladen probiotisches Pulver besorgen, das die Milch bzw. die Creme zu Joghurt werden lässt. Den nächsten Ansatz kann man dann mit 2 EL vom fertigen Joghurt „impfen“.
Für je 500 ml
mit Agar-Agar
Außerdem:
400 ml Kokosmilch mit dem Zucker in einem Topf erhitzen und rühren, bis sich der Zucker aufgelöst hat. Vom Herd nehmen.
Die restliche Kokosmilch mit dem Agar-Agar in einem zweiten kleinen Topf aufkochen und bei mittlerer Hitze 1 Min. unter Rühren köcheln lassen. Zur restlichen Milch gießen und gründlich verrühren. Die Mischung auf 38 °C abkühlen lassen.
Das probiotische Pulver zugeben und gründlich verrühren. In sterilisierte Gläser füllen und verschließen. Zum Fermentieren muss die Flüssigkeit nun 12–24 Std. bei 40 °C ruhen. Dafür entweder auf die Heizung oder an einen anderen warmen Ort stellen und mit einem Handtuch umwickeln. Alternativ die Gläser in den Backofen stellen und lediglich die Backofenlampe anschalten.
Anschließend den Joghurt mind. 6 Std. im Kühlschrank fest werden lassen. Er hält sich ca. 4 Tage.
Pro Portion à 125 g:
228 kcal, 21 g F, 5 g KH, 0 g B, 2 g E
ohne Gelierhilfe
Außerdem:
Das Kokosmus über dem heißen Wasserbad erwärmen, bis es weich wird. Vom Herd nehmen und mit Zucker und 200 ml kochendem Wasser glatt rühren. 100 ml kaltes Wasser unterrühren und die Mischung auf 38 °C abkühlen lassen. Das probiotische Pulver zugeben und gründlich verrühren. Für die weitere Verarbeitung dem vorherigen Rezept ab Schritt 3 folgen.
Pro Portion à 125 g:
355 kcal, 34 g F, 5 g KH, 6 g B, 3 g E
Feld, Wald und Wiese werden im Frühling und Sommer zu einem Gratis- Kräutermarkt. Manche Kräuter wie Zitronenmelisse oder die milde Apfelminze wachsen wohl eher im Töpfchen oder im Garten als in freier Natur, können aber natürlich trotzdem gehegt, gepflegt und getrocknet werden. Das betrifft auch klassische Küchenkräuter wie Rosmarin oder Thymian. Fest steht: Wer in den warmen Monaten fleißig sammelt, kann sich in der kälteren Jahreszeit an einer Kanne heißem, selbst gemischtem Tee erfreuen.
Blumen werden zu Beginn ihrer Blütezeit geerntet, alle anderen Pflanzen vor ihrer Blütezeit. Es sollte trocken sein und 2 Tage lang nicht geregnet haben. Vormittags, wenn der Tau getrocknet ist, die Sonne die Pflanzen aber noch nicht erwärmt hat, ist der beste Zeitpunkt. Es sollte immer ein guter Teil der Pflanze stehen gelassen werden. Während des Sammelns bewahrt man die Kräuter am besten in einem Stoffbeutel auf, in Plastik können sie schnell verderben.
Der Ort zum Trocknen sollte schattig sein, sonst verlieren die Blätter ihre Farbe und ihr Aroma. Außerdem sollte es gut durchlüftet und natürlich trocken sein.
Zum Trocknen bieten sich unterschiedliche Methoden an: Manche Pflanzen können im Bund aufgehängt werden, andere sollten möglichst in einer Lage ausgebreitet, auf Küchen- oder Butterbrotpapier oder besser noch auf einem Sieb, trocknen. Spezielle Siebe kann man entweder kaufen oder aus einem einfachen Holzrahmen und dünnem Stoff selber bauen. Das Aufhängen beansprucht weniger Platz, von manchen Pflanzen müssen allerdings zum Trocknen die Blättchen abgezupft werden, sodass sich nur letztere Methode anbietet.
Wenn die Blätter durchgetrocknet, also „rascheltrocken“ sind, können sie zunächst in Stoffbeuteln aufbewahrt werden. So kann eventuelle Restfeuchtigkeit besser verdunsten. Anschließend in Gläser oder Metalldosen füllen. Sie halten sich ca. 1½ Jahre, danach verlieren sie ihr Aroma. Umso weniger zerkleinert, desto länger haltbar sind die Blätter.
Apfelminze: Die milde Schwester der Pfefferminze wächst nicht unbedingt wild, man kann sie aber als Topfpflanze oder im Garten ziehen und frisch oder getrocknet verwenden.
Bio-Apfelschale: Apfelschale im Tee schmeckt schön fruchtig. Im Backofen trocknen oder auf Papier ausgebreitet einfach über Nacht auf die lauwarme Heizung legen.
Bio-Zitrusschale: Schmeckt besonders gut im Eistee. Zum Trocknen auf die lauwarme Heizung legen.
Birkenblätter: Die Blätter können zum Trocknen ab Mai gesammelt werden und haben entwässernde Wirkung.
Brennnessel: Nur junge Triebe sammeln (Handschuhe nicht vergessen!). Zum Trocknen ausbreiten, alternativ in Bündeln aufhängen.
Brombeerblätter: Aufgrund ihres Gerbstoffgehalts können sie fermentiert werden. Erst dadurch gewinnen sie an Aroma. Dafür die (einwandfreien) Blätter einen Tag im Schatten anwelken lassen. Dann auf einem Geschirrtuch verteilen und leicht mit Wasser besprühen. Anschließend mit einer Teigrolle walzen, bis die Blätter gründlich zerknittert sind. Das Tuch dicht aufrollen und fixieren. In einen Plastikbeutel legen, verschließen und an einem warmen Ort 2–3 Tage fermentieren lassen, bis sich die Blätter schwarz färben. Anschließend können die Blätter an der Luft getrocknet werden. Das Geschirrtuch kann sich dabei übrigens verfärben, also nicht unbedingt das liebste Stück auswählen.
Fichtennadeln: Im Wald nur sparsam und im unteren Bereich des Baumes sammeln, evtl. den Förster fragen. Ein Aufguss aus Fichtennadeln schmeckt schön würzig.
Gänseblümchen: